Menu croq’kilos

Cette semaine, on lâche rien et on continue le rééquilibrage afin d’être en forme cet été ! Hier soir un menu croq’kilos hyper savoureux un gratin de chou-fleur et un sauté de bœuf aux légumes verts! Vous pouvez sans autres adapter la recette sans lactose avec du lait sans lactose et de la panure au lieu du fromage ou encore rien si vous voulez aussi du sans gluten, la fécule de maïs n’en contient naturellement pas.

Gratin de chou-fleur

Pour 4 portions

2 choux fleurs (petits)

1.5dl de lait écrémé ou sans lactose

1 Cuillère à café de fécule de maïs

Sel, poivre, noix de muscade

30 à 50 gr de parmesan râpé

Commencer par cuire le chou-fleur de préférence à la vapeur. Pendant la cuisson, préchauffez votre four à 180°C et préparez la "béchamel light" faites chauffer 1.5dl de lait écrémé ou du lait sans lactose avec du sel poivre muscade et 1cc de fécule, porter à ébullition sans cesser de remuer. Parsemer de 30gr de parmesan râpé et mettre au four à 180 15 à 20 min.

Emincé de bœuf aux légumes verts

Pour 4 grosses portions (faites-vous plaisir, c’est du léger que je vous propose, histoire de bien caler l’estomac), il vous faut :

650gr d’émincé de bœuf à la minute

500gr de haricots coco

12 asperges ou plus (j’ai pris des asperges extra fines, une botte de 500gr)

1 tasse de petits pois congelés

2 cuillères à soupe de sauce soja

1 cuillère à soupe de jus de citron

1 petite cuillère à soupe de miel (en option pour ceux qui n’aiment pas le sucré salé

1 cuillère à café bien pleine de fécule

2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’eau si vraiment vous ne voulez aucune matière grasse (pour faire revenir les oignons uniquement, pas d’eau pour le bœuf)

Paprika fort

Gingembre en poudre

Sel poivre

Couper vos haricots en tronçons de 1 à 2 cm pour les cuire seuls à la vapeur.

Mélanger le bœuf à la fécule et réservez le temps de cuire vos légumes.
Faites revenir un oignon, une échalote et ail dans 1cs d'huile d'olive jusqu’à ce que ce soit translucide. Ajoutez-y ensuite les asperges coupées en tronçons de 3 à 4 cm et les petits pois, salez, poivrez et laissez revenir 8 min, réservez. Faites revenir l'émincé de bœuf dans la même poêle ou wok mélangé avec 1cc à café de fécule (si vous avez mis de l’huile pour vos légumes, pas besoin d’en rajouter). Quand il est bien doré déglacer avec 2 cs à soupe de sauce soja 1cs de jus de citron et 1 petite cs de miel, laisser cuire 1 min et assaisonnez avec le paprika fort et le gingembre en poudre. Pour finir ajouter les légumes et des haricots coco préalablement cuits à la vapeur, laisser mijoter quelques minutes. Au besoin ajouter un peu d'eau et rectifier l'assaisonnement.
Bon appétit